Σίδηρος: απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό

Σίδηρος: απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό

Ο σίδηρος είναι ιχνοστοιχείο που χρησιμεύει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της βασικής πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που δρα σαν ένα ταξί για να μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα.

Έλλειψη Σιδήρου

Τα άτομα με ήπια ανεπάρκεια σιδήρου συχνά αισθάνονται κουρασμένα, τείνουν να είναι πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις.

Με πιο σοβαρή ανεπάρκεια σιδήρου (που ονομάζεται αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου), μπορεί να αναπτυχθούν συμπτώματα όπως αίσθημα παλμών στην καρδιά, εύθραυστα νύχια, αραιά μαλλιά, κνησμός του δέρματος (κνησμός) και πληγές στο στόμα ή έλκη.

Πηγές σιδήρου

Το σώμα απορροφά δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από ζωικές πηγές όπως  το άπαχο χοιρινό και βοδινό. Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σιδήρου.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι: τα αυγά, το συκώτι, οι ξηροί καρποί, τα βερίκοκα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

 

Ομάδες υψηλού κινδύνου

Οι παρακάτω πληθυσμιακές ομάδες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη σιδήρου:

Μικρά παιδιά: υπάρχουν περιπτώσεις που έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα που είχαν εκ γενετής και πρέπει, για τη σωστή ανάπτυξη τους, να υπάρχει επαρκής πρόσληψη σιδήρου.

Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία: με υπερβολικά βαριά έμμηνο ρύση μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια σιδήρου.

Γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλάζουσες: οι μεγαλύτερες ανάγκες για πρόσληψη σιδήρου είναι στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Είναι συνηθισμένο φαινόμενο οι εγκυμοσύνες των γυναικών ν’ αρχίζουν με χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Το γεγονός αυτό απαιτεί πρόσληψη σιδήρου πολύ μεγαλύτερη από αυτή που εξασφαλίζει ο συνηθισμένος τρόπος διατροφής. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας και τον γιατρό σας για το σωστό συμπλήρωμα διατροφής.

Πώς να αποτρέψεις την έλλειψη σιδήρου

-Φάε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει καλές πηγές από σίδηρο για την αποφυγή τυχόν ελλείψεων.

-Πρόσθεσε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα κύρια γεύματα.

-Πρόσθεσε αποξηραμένα φρούτα σε επιδόρπια και φρούτα και καρύδια ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.

-Δοκίμασε προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.

-Συνδύασε πηγές σιδήρου με βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα. Για παράδειγμα: σπανάκι με χυμό λεμονιού ή χρωματιστές πιπεριές.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ

(σε 100γρ τροφίμου)

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΣ 6,4 mg                                                      ΣΠΑΝΑΚΙ 1,6 mg

ΣΥΚΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ 3,9 mg                                        ΒΟΕΙΟ ΚΡΕΑΣ 2,7mg

ΒΕΡΥΚΟΚΑ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ 3,4 mg                              ΣΟΥΣΑΜΙ 10,4 mg

ΚΑΡΥΔΙΑ ΒΡΑΖΙΛΙΑΣ 2,5 mg                                            ΑΥΓΑ 2,2 mg

ΑΜΥΓΔΑΛΑ 3 mg