Τι είναι η θερμογένεση από την τροφή

Η θερμογένεση από την τροφή, γνωστή και ως μεταγευματική θερμογένεση ή «θερμική επίδραση της τροφής» (TEF), είναι η ενέργεια που ξοδεύει ο οργανισμός για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και την αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών από το φαγητό, αυξάνοντας προσωρινά το μεταβολισμό και καίγοντας θερμίδες. Η ποσότητα θερμίδων που καίγεται εξαρτάται από το είδος της τροφής, με τις πρωτεΐνες να απαιτούν τη μεγαλύτερη ενέργεια (20-30%), ακολουθούμενες από τους υδατάνθρακες (5-10%) και τέλος τα λιπαρά (0-3%).

Πώς λειτουργεί:

• Διάσπαση: Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για να διασπάσει το φαγητό στα βασικά του συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη).
• Απορρόφηση & Μεταφορά: Απαιτείται ενέργεια για τη μεταφορά αυτών των συστατικών στα κύτταρα.
• Μεταβολισμός & Αποθήκευση: Ολοκληρώνεται η επεξεργασία και η αποθήκευση της ενέργειας.

Ρόλος πρωτεΐνης στην ενεργειακή δαπάνη

Το όνομα πρωτεϊνη προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και αντανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού μας. Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη των πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Η πρωτεΐνη παίζει κρίσιμο ρόλο στην ενεργειακή δαπάνη, αυξάνοντας τον μεταβολισμό (θερμική επίδραση τροφής), ενισχύοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και βοηθώντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, που είναι μεταβολικά ενεργή, με αποτέλεσμα να καίμε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία και να νιώθουμε πιο χορτάτοι, υποστηρίζοντας την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών.

Βασικές επιδράσεις στην ενεργειακή δαπάνη:

• Θερμική επίδραση της τροφής(TEF): Η πρωτεΐνη απαιτεί την περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί, να απορροφηθεί και να μεταβολιστεί από τους υδατάνθρακες και τα λίπη (περίπου 15-30% των θερμίδων της), αυξάνοντας την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
• Αύξηση Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR): Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, αυξάνοντας έτσι το BMR, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε.
• Κορεσμός και έλεγχος όρεξης: Η πρωτεΐνη αυξάνει τα αισθητήρια σήματα κορεσμού, μειώνοντας την πείνα και την συνολική θερμιδική πρόσληψη.
• Δυσκολότερη αποθήκευση ως λίπος: Είναι πιο δύσκολο για το σώμα να αποθηκεύσει την πρωτεΐνη ως λίπος, σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

• Διατήρηση της Μυϊκής Μάζας

Κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν προγράμματα άσκησης.

Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί κυρίως τα λιποκύτταρα για ενέργεια, προστατεύοντας τους μύες από τη διάσπαση, κάτι που είναι σημαντικό για τη μακροχρόνια διαχείριση βάρους και την πρόληψη της υποτροπής.

• Ρύθμιση των Επίπεδων Γλυκόζης και Ινσουλίνης

Η πρωτεΐνη επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και της ινσουλίνης, γεγονός που έχει άμεση σχέση με τη διαχείριση της όρεξης και την αποθήκευση λίπους. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης, αποφεύγοντας απότομες αυξήσεις και μειώσεις που προκαλούν την αίσθηση πείνας και επιθυμία για γλυκά. Έτσι, μειώνονται οι λιγούρες και προλαμβάνεται η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.

Ποια ποσότητα πρωτεΐνης έχει ουσιαστικό αποτέλεσμα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικα καθορίζεται στα:

0,8 γρ. πρωτεΐνης/κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι εάν είστε 75 kg θα πρέπει να λαμβάνετε (75*0,8)= 62 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Η ποσότητα αυτή είναι αρκετή ώστε να αποφευχθεί η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.

Υπάρχουν και κάποιες ομάδες του πληθυσμού που έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες, όπως είναι οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, κάποιοι ασθενείς (π.χ. οι τραυματισμένοι) και οι αθλητές.

Συγκεκριμένα με βάση την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες ισχύουν τα εξής:

• Έγκυες στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 1 γρ./ημέρα
• Έγκυες στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 9 γρ./ημέρα
• Έγκυες στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 28 γρ./ημέρα
• Θηλάζουσες γυναίκες: + 19 γρ./ημέρα

Για άτομα άνω των 65 ετών προτείνεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο ημερησίως για την πρόληψη της σαρκοπενίας.

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους.

Οι ακριβείς απαιτήσεις εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (είδος, ένταση, διάρκεια) και την προπονητική κατάσταση του ατόμου.

Υπάρχουν κίνδυνοι από υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Για τους περισσότερους ενήλικες, μέτρια υψηλότερες προσλήψεις δεν είναι επιβλαβείς, αλλά σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή καρδιαγγειακούς παράγοντες χρειάζεται εξατομίκευση. Επιπλέον, πολύ υψηλές προσλήψεις (π.χ. >1.8-2 g/kg/ημέρα) σε μεγάλες ηλικίες ή ανεξέλεγκτη καανάλωση μπορεί να σχετίζονται με άλλους κινδύνους οπότε η ισορροπία είναι το ζητούμενο.

Πρακτικές εφαρμογές στην καθημερινή διατροφή

Έχει αποδειχθεί, ότι η πρωτεΐνη:

1. προάγει τον κορεσμό,
2. βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας,
3. αυξάνει ελαφρώς τη θερμογενετική επίδραση της τροφής,
4. μπορεί να μειώσει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα αποθηκεύει τις επιπλέον θερμίδες ως σωματικό λίπος.

Παρακάτω θα δούμε που μπορειτε να βρειτε στα τρόφιμα την πρωτεϊνη. Γενικά να να γνωρίζεται ότι τα ζωικά τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Υπολογίσιμη όμως ποσότητα μπορούμε να λάβουμε και από τα φυτικά τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι:

• Κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρια
• Θαλασσινά
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά (γάλα,γιαούρτι, τυριά,κεφιρ)

Οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας, φασόλια σόγιας (edamame), τέμπε, τόφου, γάλα σόγιας κ.α.
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Σειτάν
• Διατροφική μαγιά

Οι ζωικές πρωτεΐνες (αυτές που συναντάμε σε ζωικά τρόφιμα) θεωρούνται υψηλής «ποιότητας» αντιθέτως οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται χαμηλής «ποιότητας».

Τα καλά νέα είναι ότι, οι συνδυασμοί των τροφίμων «χαμηλής ποιότητας» μπορούν να συμπληρώσουν τα αμινοξέα που απαιτούνται φτιάχνοντας «υψηλής ποιότητας» προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη.

Συνδυάζοντας την κατανάλωση οσπρίου με αμυλο αναβαθμίζεται η ποιότητα της πρωτεϊνης.

Αυτό είναι ιδιαίτερο σημαντικό για τα άτομα που ακολουθούν μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegans) καθώς τα άτομα αυτά έχουν αποκλείσει πλήρως από τη διατροφή τους τα ζωικά τρόφιμα.

“Μοίρασε την πρόσληψη πρωτεϊνης σε 3 γεύματα με 20–30 g πρωτεΐνης/γεύμα (π.χ. για να έχεις «καύσιμα» για σύνθεση ουσιών ανοσίας όλη τη μέρα “

Ιδέες γευμάτων με πρωτεϊνη:

• Κοτόσουπα με ρύζι και λαχανικά
• Γιαούρτι με μέλι, καρύδια και φρούτα
• Ψάρι ψητό με μπροκολο
• Χορτόσουπα με μαυρομάτικα
• Αβοκαντο τοστ, (ψωμι, αβοκαντο,αυγο)

Τι προτείνει η έρευνα για τις χειμερινές ιώσεις

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για μυϊκή δύναμη, είναι βασικό υλικό για το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αντισώματα, πολλά κύτταρα του ανοσοποιητικού (π.χ. λεμφοκύτταρα, φαγοκύτταρα) και οι πρωτεΐνες-σήματα που ελέγχουν τη φλεγμονή είναι όλα κατασκευασμένα από αμινοξέα. Συνεπώς, ένα σώμα που δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη αδυνατεί πιο εύκολα να φτιάξει νέα ανοσοκύτταρα και αντισώματα και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ή τη βαρύτητα των λοιμώξεων.

Οι χειμερινές ιώσεις απαιτούν πρωτεΐνη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την ανοικοδόμηση των ιστών.

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι άτομα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ή με κακή διατροφική κατάσταση έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο επιδείνωσης αναπνευστικών παθήσεων και αυξημένο ποσοστό νοσηλειών από εξάρσεις αναπνευστικών νόσων. Αυτό υποστηρίζει την ιδέα ότι η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στην αποφυγή σοβαρών επιπλοκών όταν εμφανιστεί λοίμωξη

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Η πρωτεΐνη αποτελεί καθοριστικό στοιχείο τόσο για την άμυνα του οργανισμού όσο και για τη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας.

Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή, ποιοτική πρωτείνη προσφέρει διπλό όφελος: ενεργειακή ζωτικότητα και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.