Η Βιταμίνη Β12 δίνει στον οργανισμό ενέργεια, προστατεύει το νευρικό σύστημα, παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του DNA, και εμπλέκεται στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
ΤΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΤΗΣ Β12
Η σοβαρή ανεπάρκειά της προκαλεί προβλήματα στο νευρικό σύστημα, μακροκυτταρική και μεγαλοβλαστική αναιμία, την οποία μπορούν εύκολα να διαγνώσουν οι αιματολογικές εξετάσεις. Στα χαρακτηριστικά συμπτώματά της συμπεριλαμβάνονται μυϊκή αδυναμία, κόπωση, τρέμουλο, ασταθής βάδιση, ακράτεια, κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της ψυχικής διάθεσης, καθώς και νοητικά προβλήματα όπως η κακή μνήμη.
Οι χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν περισσότερο, καθώς πολλές πηγές τροφίμων της Β12 είναι ζωικά προϊόντα. Επίσης, οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν, χρειάζεται να παρακολουθήσουν με κάποιον ειδικό τη διατροφή τους για να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα.
Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν παράγει βιταμίνη Β12, θα πρέπει να το πάρετε από ζωικές τροφές ή από συμπληρώματα. Επειδή το σώμα μας δεν αποθηκεύει τη βιταμίνη B12 για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να είμαστε αρκετά προσεκτικοί έτσι ώστε σε καθημερινή βάση να λαμβάνουμε την απαραίτητη ποσότητα Β12.
ΠΟΣΗ Β12 ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΩ
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα Β12 για τους ενήλικες είναι τα 2,4 μικρογραμμάρια (mcg). Για τις εγκύους και τις γυναίκες που θηλάζουν, η σύσταση ανεβαίνει στα 2,6 και 2,8 mcg ημερησίως αντίστοιχα. Η ποσότητα αυτή καλύπτεται εύκολα με ένα μοσχαρίσιο φιλέτο (μερίδα 90 γρ., 3,48 mcg).
ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ Η Β12
Οι ζωικές πηγές περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά.
- Τόνος: 2,5 μγρ ανά 85 γρ
- Σαρδέλες: 7,6 μγρ ανά 85 γρ
- Σολομός: 4,8 μγρ ανά 85 γρ
- Γάλα: 1,2 μγρ ανά φλιτζάνι
- Γιαούρτι: 1,1 μγρ ανά 225 γρ
- Αυγά: 0,6 μγρ ανά αυγό
- Κοτόπουλο: 0,3 μγρ ανά 85 γρ
- Βοδινό κρέας: 1,3 μγρ ανά 85γρ
- Το tempeh (τέμ-πε) είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια. Γίνεται από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων και περιέχει Β12.
- Τα φύκια nori χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι, είναι πλούσια σε Β12.
Αν ψάχνετε για τροφή εμπλουτισμένη με Β12, ελέγξτε την ετικέτα των Διατροφικών Στοιχείων του προϊόντος. Τέτοια προϊόντα συνήθως είναι: ενισχυμένο φυτικό γάλα (π.χ. γάλα αμυγδάλου, σόγιας), ενισχυμένα δημητριακά, διατροφική μαγιά.