Γιατί η βιταμίνη C είναι τόσο σημαντική για την υγεία μας

Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα αλλά διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Οι άνθρωποι, σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, δεν είναι σε θέση να συνθέσουν ενδογενώς τη βιταμίνη C, οπότε αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής μας.

Η βιταμίνη C, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση όλων των ιστών του σώματος. Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως ο σχηματισμός του κολλαγόνου, η απορρόφηση του σιδήρου, η σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η επούλωση πληγών και η διατήρηση των χόνδρων, των οστών και των δοντιών.

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες που προκαλούνται από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, καθώς και από τοξικές χημικές ουσίες και ρύπους όπως ο καπνός του τσιγάρου. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να συσσωρεύονται και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη καταστάσεων υγείας όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.

Η βιταμίνη C έχει χαμηλή τοξικότητα και δεν πιστεύεται ότι προκαλεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές προσλήψεις. Τα πιο συνηθισμένα παράπονα είναι η διάρροια, η ναυτία, οι κοιλιακές κράμπες και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές που οφείλονται στην οσμωτική επίδραση της μη απορροφηθείσας βιταμίνης C στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Λόγω της λειτουργίας της ως αντιοξειδωτικό και του ρόλου της στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η βιταμίνη C έχει προωθηθεί ως μέσο για την πρόληψη ή/και τη θεραπεία πολλών καταστάσεων υγείας.

Ασθένειες και διαταραχές στις οποίες η βιταμίνη C μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο:

• καρκίνος (συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης και της θεραπείας)
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• ηλικιακός εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (AMD)
• καταρράκτης
• κοινό κρυολόγημα
• Η βιταμίνη C έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, όπως:
• τη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των οστών, των αιμοφόρων αγγείων και του συνδετικού ιστού.
• βοηθά στην επούλωση των πληγών
• τη διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος υγιούς
• βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο από τις τροφές που τρώτε
• Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια των σοβαρών συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C;

Οπως αναφέρθηκε και νωρίτερα οι ανθρωπποι χρειάζεται να λάβουν τη Βιταμίνη C απο την τροφή. Παρακάτω αναφέρονται τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C .

Τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C :

• Κανταλούπε πεπόνι
• Εσπεριδοειδή (όπως το πορτοκάλι ,γκρέιπφρουτ)
• Ακτινίδια
• Μάνγκο
• Παπάγια
• Ανανάς
• Φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και βατόμουρα
• Καρπούζι

Τα λαχανικά με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C :

• Μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι
• Πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• Σπανάκι, λάχανο, γογγύλια και άλλα φυλλώδη λαχανικά
• Γλυκοπατάτες και λευκές πατάτες
• Ντομάτες και χυμός ντομάτας
• Χειμερινά κολοκύθια

“ Η κατανάλωση πέντε ποικίλων μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να παρέχει περισσότερα από 200 mg βιταμίνης C”

Ποιοι τρόποι μαγειρέματος μειώνουν τη βιταμίνη C;

Το μαγείρεμα μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην περιεκτικότητα των βιταμινών, αλλά αυτό εξαρτάται από τα λαχανικά και τις διαδικασίες μαγειρέματος.

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμοκρασία βιταμίνη, οπότε αποικοδομείται εύκολα κατά το μαγείρεμα, ενώ έχει διαπιστωθεί ότι οι υψηλές θερμοκρασίες και οι μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος προκαλούν ιδιαίτερα σοβαρές απώλειες της βιταμίνης C.

Ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων διατήρησαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C από ό,τι ο βρασμός, λόγω της μειωμένης επαφής με το νερό σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Η χρήση ελάχιστου νερού μαγειρέματος και το μαγείρεμα για μικρότερες χρονικές περιόδους έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη συγκράτηση βιταμίνης C.

Συμβουλές για τη διατήρηση της βιταμίνης C, όπως το σωστό πλύσιμο, τομές και θερμοκρασίες.

Μόλις πλυθούν τα λαχανικά, αρχίζουν να οξειδώνονται και να χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει ποτέ να πλένετε τα λαχανικά πριν τα αποθηκεύσετε. Υπάρχει μια εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα: τα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά μπορούν συνήθως να αποθηκευτούν για μία ή δύο ημέρες πριν χαλάσουν.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να κόβετε τα λαχανικά τη σωστή στιγμή. Ακριβώς όπως και με το πλύσιμο, τα λαχανικά αρχίζουν να οξειδώνονται μόλις τα κόψετε. Πιθανότατα έχετε δει τον τρόπο με τον οποίο τα μήλα αρχίζουν να μαυρίζουν μόλις κοπούν, και τα λαχανικά συμπεριφέρονται με παρόμοιο τρόπο. Έτσι, είναι καλύτερο να πλένετε και να κόβετε τα λαχανικά σας λίγο πριν τα χρησιμοποιήσετε.

Το μπρόκολο περιέχει περίπου 540 mg βιταμίνης C. Αφού το μαγειρέψετε για λίγα λεπτά, μειώνεται σε περίπου 260 mg. Όσο περισσότερο το μαγειρεύετε, τόσο λιγότερη βιταμίνη c έχει.

“Καταναλώνουμε τα φρούτα και τα λαχανικά όσο το δυνατόν συντομότερα από τον τεμαχισμό τους”

Πως μαγειρεύω σωστά λαχανικά με Βιταμίνη C:

• Χρησιμοποιείτε μόνο λίγο νερό.
• Κρατήστε τη θερμοκρασία σε χαμηλά επίπεδα.
• Μαγειρέψτε τα σύντομα.
• Κόβουμε τα κομμάτια φρούτων και λαχανικών όσο το δυνατόν πιο χοντρά (μικρότερου βαθμού τεμαχισμός)

Ήξερες ότι η έκθεση στο φως μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C; Επιλέξτε χυμό πορτοκαλιού που δεν πωλείται σε διαφανές μπουκάλι.

Γρήγορες συνταγές που αναδεικνύουν τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C

smoothie

• 5-6 φράουλες
• χυμός απο 1 πορτοκάλι
• 1φλιτζανι σπανάκι
• 100μλ κεφιρ

τα πολτοποιούμε όλα στο μπλεντερ και πίνουμε. Ιδανικό για δεκατιανό!

Σαλάτα πράσινη

• πιπεριά κοκκινη, πρασινη
• 1 φλιτζ baby σπανάκι
• 1 φλιτζ μαρούλι ψιλοκομμένο
• 5-6 ντοματίνια
• χυμος απο 1 λεμόνι
• 1κουτ. Σουπας ελαιόλαδο
• 60γραμ κατίκι δομοκού
• αλάτι/πιπερι ροζ

Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά και απολαμβάνουμε τη σαλάτα μας!

Χυμός εσπεριδοειδών

• γκρειπφρουτ
• λεμονι
• σανγκουινι
• τζιντζερ

Πολτοποιούμε το τζίντερ και το ρίχνουμε μέσα στο φρεσκοστημμένο χυμό μας. Πίνουμε γρήγορα !

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη C, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και γενικότερα της υγείας μας. Αξιοποιήστε τη δύναμη της βιταμίνης C για ένα δυνατό οργανισμό. Το κλειδί της επιτυχίας κρύβεται στην ποιότητα και την ποικιλία τροφίμων, μέσω των οποίων θα ληφθεί όλη η βιταμίνη C που χρειάζεστε.