Τι είναι;
Ο όρος «Reducetarian» επινοήθηκε για πρώτη φορά από το Reducetarian Foundation, αναφέρεται σε ένα άτομο που τρώει λιγότερο κρέας (κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά), γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά ανεξάρτητα από το βαθμό ή το κίνητρο. Περιγράφει κυρίως κάποιον που τρώει πάρα πολλά ζωικά προϊόντα και πήρε την απόφαση να τα μειώσει.
Ποιές οι αρχές της Reducetarian Diet;
Σίγουρα, αυτός ο τρόπος διατροφής δεν είναι εντελώς καινούργιος. Οι οικολογικοί καταναλωτές υπάρχουν εδώ και δεκαετίες. Το αν έχουν επιλέξει να αυτοχαρακτηριστούν ως Reducetarian ή flexitarians εξαρτάται αποκλειστικά από αυτούς, αλλά σίγουρα έχουν ακολουθήσει έναν τρόπο ζωής που στοχεύει στη μείωση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων σε μια προσπάθεια να αισθανθούν καλύτερα και να βοηθήσουν το περιβάλλον.
Εν ολίγοις, το να γίνει κάποιος Reducetarian σημαίνει απλώς να μειώσει την κατανάλωση από το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά και κατ’ επέκταση μειώνει και την ταλαιπωρία των εκτρεφόμενων ζώων.
Όσοι ακολουθούν Reducetarian diet βελτιώνουν την υγεία τους, σώζουν ζωές ζώων και συμβάλλουν στο μετριασμό της κλιματικής αλλαγής, ενώ δείχνουν και νιώθουν καλύτερα, ψυχικά και σωματικά.
Ποιά τα οφέλη;
Το να είσαι Reducetarian μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να είναι κάποιος που κόβει το κρέας μόνο τα σαββατοκύριακα ή ένα άτομο που κόβει όλα τα ζωικά προϊόντα.
Η ισορροπία είναι το κλειδί για την επίτευξη της απόλυτης υγείας.
Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος έχει αποδειχθεί ότι έχει βαθιά οφέλη για την υγεία.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως:
– μείωση κίνδυνου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα
– η μείωση της συνολικής χοληστερόλης
– μείωση κίνδυνου για εγκεφαλικό επεισόδιο
– μείωση κίνδυνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη
Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Σε τι διαφέρει η μεσογειακή διατροφή με reducetarian diet;
Η reducetarian diet και η μεσογειακή διατροφή έχουν πολλά κοινά. Και οι δύο δίνουν έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες όπως είναι τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Προτείνουν επίσης και οι δύο μέτρια πρόσληψη κρέατος.
Συμπερασματικά, μπορούν να έχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, όπως η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές διαφορές. Η μεσογειακή διατροφή περιορίζει το κόκκινο κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Αντίθετα, ενθαρρύνει τα ψάρια και τα θαλασσινά. Το κοτόπουλο είναι επίσης μια τροφή που μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο στη μεσογειακή διατροφή.
Μια άλλη διαφορά είναι ότι η μεσογειακή διατροφή προτείνει μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά, κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά. Η reducetarian diet, από την άλλη πλευρά, δεν περιορίζει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αξίζει να την ακολουθήσετε;
Η λίστα τροφίμων κάθε Reducetarian είναι πιθανό να είναι αρκετά διαφορετική και όλα εξαρτώνται από το πόσο σκοπεύετε να μειώσετε τα ζωικά προϊόντα, καθώς και από το προσωπικό σας γούστο, τον τρόπο ζωής και τις μαγειρικές σας ικανότητες!
Σίγουρα η μειωμένη κατανάλωση κρέατος θα έχει οφέλη στην υγεία σας.
Μια προσεκτικά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα ανταποκρίνεται στις διατροφικές συστάσεις παρέχοντας βασικά θρεπτικά συστατικά και μειώνοντας τα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
Από τη σκοπιά του πλανήτη
Η κλιματική αλλαγή είναι η μεγαλύτερη απειλή για τον κόσμο μας και η εντατική κτηνοτροφία είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που συμβάλλει σε αυτήν. Η κτηνοτροφία συμβάλλει σημαντικά στις παγκόσμιες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου (παράγει το 12% των ανθρώπινων εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου) και ο αντίκτυπός της στο κλίμα θα αυξηθεί αν δεν ληφθούν μέτρα, καθώς η παγκόσμια ζήτηση για κρέας αυξάνεται, σύμφωνα με έκθεση της Οργάνωσης Τροφίμων και Γεωργίας (FAΟ).
Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ, η γεωργία ευθύνεται για το 50% τουλάχιστον της παγκόσμιας αποψίλωσης των δασών. Η βοσκή των ζώων ευθύνεται δε για το 40% σχεδόν της παγκόσμιας αποψίλωσης των δασών. Η αποψίλωση των δασών παραμένει ο δεύτερος μεγαλύτερος παράγοντας υπερθέρμανσης του πλανήτη. Επομένως μειώνοντας τη ζήτηση για βοοειδή και άλλη κτηνοτροφική παραγωγή, μπορούμε να μειώσουμε την ανάγκη για τέτοια καταστροφική αποψίλωση των δασών και τις κλιματικές επιπτώσεις.
Η κτηνοτροφική παραγωγή έχει επίσης τεράστιο οικολογικό αποτύπωμα. Η ποσότητα των αποβλήτων που παράγονται από τα ζώα και τα πουλερικά σε εργοστασιακές φάρμες στις ΗΠΑ είναι περίπου 13 φορές μεγαλύτερη από εκείνη που παράγεται από ολόκληρο τον πληθυσμό.
Ενώ τα ανθρώπινα απόβλητα επεξεργάζονται μέσω αυστηρών δημοτικών συστημάτων αποχέτευσης, τα ανεπεξέργαστα ζωικά απόβλητα χρησιμοποιούνται συνήθως ως λίπασμα στις καλλιέργειες. Τα ανεπεξέργαστα ζωικά απόβλητα μπορούν να μολύνουν τις υδάτινες οδούς και τον αέρα, απελευθερώνοντας αέρια του θερμοκηπίου, άλλους ρύπους και εξαπλώνοντας ασθένειες.
Επιπλέον, τα λιπάσματα και η κοπριά από τις καλλιέργειες ζωοτροφών και τις μονάδες εκτροφής ζώων (CAFOs) συμβάλλουν επίσης σημαντικά στη ρύπανση των υδάτων, τη ρύπανση του αέρα των αγροτικών περιοχών. Η μείωση της ζήτησης για ζωική παραγωγή θα μείωνε σημαντικά τις οικολογικές επιπτώσεις αυτής της μεγάλης κλίμακας εργοστασιακής εκτροφής.
Τι να προσέξετε;
Όπως σε κάθε ημι-χορτοφαγική διατροφή, έχετε λίγο πολύ ελεύθερη βούληση για τα είδη των φυτικών τροφίμων που θα καταναλώνετε.
Απλά βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Μερικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι:
-Τα όσπρια (ρεβύθια, φακές κτλ)
-Υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης, όπως το τόφου, το σεϊτάν.
-Υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων φυτικής προέλευσης, όπως το γάλα σόγιας
-Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα.
-Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών.
-Σάλτσες και πάστες, miso, σάλτσα σόγιας
Σε περίπτωση που έχετε περιορίσει τα ζωικά προϊόντα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μερικές βιταμίνες και μέταλλα όπως:
Σίδηρος
Καλές φυτικές πηγές σιδήρου είναι οι φακές, τα ρεβίθια, το τόφου, τα φασόλια, οι κολοκυθόσποροι, οι σπόροι κάνναβης, τα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη Β12
Κύριες πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού και το γάλα σόγιας.
Ωμέγα 3
Πηγές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ο λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια.
Βιταμίνη D
Φυτικές πηγές βιταμίνης D αποτελούν οι κρόκοι αυγού, τόφου, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα, τυρί, δημητριακά, ορισμένα άγρια μανιτάρια και φυσικά η ηλιοφάνεια!
Ψευδάργυρος
Καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι το τόφου, τα φασόλια, τα κάσιους, οι φακές, τα καρύδια, τα μπιζέλια, τα αμύγδαλα. Μερικές φορές εμπλουτίζονται με ψευδάργυρο τα δημητριακά και το αλεύρι.
Ασβέστιο
Κύριες πηγές ασβεστίου είναι το τόφου, το εμπλουτισμένο γάλα, το λάχανο, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, μπρόκολο, σπόροι chia.
Συνοπτικά
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μια προσέγγιση του «όλα ή τίποτα». Η μείωση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνετε μπορεί να οδηγήσει σε αισθητές αλλαγές στην υγεία σας και στο περιβάλλον, ειδικά εάν αντικαταστήσετε ζωικά προϊόντα με φυτικές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Diolintzi, A., Panagiotakos, D. and Sidossis, L., 2019. From Mediterranean diet to Mediterranean lifestyle: a narrative review. Public Health Nutrition, 22(14), pp.2703-2713.
Willett, W., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E. and Trichopoulos, D., 1995. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), pp.1402S-1406S.
https://www.europarl.europa.eu/topics/el/article/20221019STO44561/apopsilosi-dason-oi-aities-kai-ta-metra-tis-ee-gia-tin-katapolemisi-tis