Τι εννοούμε όταν λέμε Blue Zones;

 Η δίαιτα των Blue Zones είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που μιμείται τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν στις πέντε «μπλε ζώνες» του κόσμου, τοποθεσίες σε όλη τη Βόρεια και Κεντρική Αμερική, την Ευρώπη και την Ασία, όπου οι κάτοικοι έχουν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες από τους Αμερικανούς να φτάσουν τα 100 χρόνια ζωής.

Το όνομα της δίαιτας προέρχεται από τους μπλε κύκλους που οι ερευνητές Gianni Pes και Michel Poulain σχεδίασαν γύρω από αυτές τις γεωγραφικές περιοχές σε έναν χάρτη όταν τις εντόπισαν για πρώτη φορά.

Οι άνθρωποι που ζουν σε αυτές τις περιοχές έχουν επίσης χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών σε σχέση με όσους ζουν αλλού και η διατροφή τους πιστεύεται ότι είναι ένα σημαντικό συστατικό του γιατί ζουν τόσο πολύ.

Η διατροφή των κατοίκων στις περιοχές αυτές περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Δεν καταναλώνουν πολύ κρέας, γαλακτοκομικά, επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα και ποτά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα καλλιεργούνται τοπικά και μαγειρεύονται στο σπίτι.

 

Ποιοι είναι οι τύποι των μπλε ζωνών;

Υπάρχουν πέντε μπλε ζώνες σε όλο τον κόσμο, όπου οι άνθρωποι τείνουν να ζουν περισσότερο υγιείς για πολλά χρόνια. Ας τους δούμε αναλυτικά:

• Οκινάουα, Ιαπωνία

Οι ηλικιωμένοι κάτοικοι της Οκινάουα καλλιεργούν (ή καλλιεργούσαν κάποτε) κήπους, έτσι ώστε η άσκηση, η ανακούφιση από το άγχος και τα φρέσκα προϊόντα να είναι ενσωματωμένα στον τρόπο ζωής τους.

• Σαρδηνία, Ιταλία

Οι Σαρδηνοί τρώνε συνήθως κρέας μόνο τις Κυριακές και σε ειδικές περιστάσεις. Εστιάζονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα λαχανικά και τα φρούτα για τα περισσότερα γεύματά τους. Πίνουν επίσης ένα ή δύο ποτήρια κόκκινο κρασί καθημερινά.

• Νικόγια, Κόστα Ρίκα

Οι Νικολάγνοι τρώνε ελαφριά, έχουν νωρίς το δείπνο και η διατροφή πολλών ηλικιωμένων Νικολάγνων επικεντρώνεται σε κολοκύθες, καλαμπόκι και φασόλια.

• Ικαρία, Ελλάδα

Οι Ικαριώτες ακολουθούν γενικά τη μεσογειακή διατροφή, και ως Έλληνες ορθόδοξοι χριστιανοί, οι νηστείες αποτελούν βασικό μέρος των θρησκευτικών τους πρακτικών.

• Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια

Στη Λόμα Λίντα ζει μια κοινότητα Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας. Αυτοί που ζουν περισσότερο ακολουθούν μια vegan διατροφή και τείνουν να τρώνε πολύ λίγη ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένα δημητριακά.

 

Ποια τα κοινά χαρακτηριστικά των Διαιτών των Blue Zones;

 Για να φτάσει κάποιος στην ηλικία των 100 ετών, φαίνεται ότι πρέπει να κερδίσει τη γενετική λοταρία. Ωστόσο, πολλά άτομα έχουν την ικανότητα να φτάσουν μέχρι τις αρχές της δεκαετίας του ’90 και σε μεγάλο βαθμό χωρίς χρόνιες ασθένειες.

Οι Blue Zones  αποκάλυψαν 9 τεκμηριωμένους κοινούς παρονομαστές μεταξύ των εκατοντάχρονων του κόσμου που πιστεύεται ότι επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

1. Καθημερινή φυσική άσκηση

Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο δεν τρέχουν μαραθώνιους και δεν είναι χρυσά μέλη σε γυμναστήρια. Αντίθετα, ζουν σε περιβάλλον που τους ωθούν συνεχώς να κινούνται χωρίς να το σκέφτονται. Καλλιεργούν κήπους και δεν έχουν μηχανικές ευκολίες για τις δουλειές του σπιτιού και της αυλής.

2.Συνεχής στόχος

Οι κάτοικοι της Οκινάουα το ονομάζουν Ikigai και οι Νικολάγνοι το ονομάζουν plan de vida- και για τους δύο, μεταφράζεται ως «γιατί ξυπνάω το πρωί». Η γνώση της αίσθησης του στόχου αξίζει έως και 7 χρόνια επιπλέον προσδόκιμο ζωής.

3. Μείωση άγχους

Ακόμα και οι άνθρωποι στις Blue Zones βιώνουν άγχος. Το άγχος οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, που συνδέεται με κάθε σημαντική ασθένεια που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό που έχουν οι αιωνόβιοι και δεν έχουν οι άλλοι είναι οι ρουτίνες για να αποβάλλουν αυτό το στρες και χρόνος για τον εαυτό τους.

Οι κάτοικοι της Οκινάουα αφιερώνουν λίγα λεπτά κάθε μέρα για να θυμηθούν τους προγόνους τους, οι Αντβεντιστές προσεύχονται, οι Ικαριώτες παίρνουν έναν υπνάκο και οι Σαρδηνοί κάνουν happy hour.

4.Κανόνας 80%

Hara hachi bu – το 2500 ετών Κομφουκιανό μάντρα της Οκινάουα που λέγεται πριν από τα γεύματα και τους υπενθυμίζει να σταματήσουν να τρώνε όταν το στομάχι τους είναι γεμάτο κατά 80%. Το κενό του 20% μεταξύ του να μην πεινάς και του να αισθάνεσαι χορτάτος μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να χάσεις βάρος ή να πάρεις. Οι άνθρωποι στις Blue Zones τρώνε ένα ελαφρύ γεύμα αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ και στη συνέχεια δεν τρώνε τίποτε άλλο.

5. Ημι-χορτοφαγία

Τα φασόλια, η φάβα, η σόγια και οι φακές, αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής των περισσότερων εκατοντάχρονων. Το κρέας -κυρίως το χοιρινό- καταναλώνεται κατά μέσο όρο μόνο 5 φορές το μήνα. Το μέγεθος της μερίδας είναι περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.

6. Κρασί κάθε μέρα

Οι άνθρωποι σε όλες τις Μπλε Ζώνες (εκτός από τους Αντβεντιστές) πίνουν αλκοόλ με μέτρο και τακτικά. Οι μέτριοι πότες ζουν περισσότερο από τους μη πότες. Το μυστικό είναι να πίνετε 1 έως 2 ποτήρια την ημέρα, με φίλους ή/και με φαγητό. Και όχι, δεν μπορείτε να κάνετε οικονομία όλη την εβδομάδα και να πιείτε 14 ποτά το Σάββατο!

7. Κοινωνικοί δεσμοί

Όλοι εκτός από 5 από τους 263 εκατοντάρηδες που ερωτήθηκαν ανήκαν σε κάποια κοινότητα που βασίζεται στην πίστη. Το δόγμα δεν φαίνεται να έχει σημασία. Οι έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση θρησκευτικών υπηρεσιών 4 φορές το μήνα θα προσθέσει 4 έως 14 χρόνια προσδόκιμου ζωής.

8. Πρώτα η οικογένεια

Οι επιτυχημένοι εκατοντάρηδες στις μπλε ζώνες βάζουν τις οικογένειές τους πρώτα. Αυτό σημαίνει ότι διατηρούν τους ηλικιωμένους γονείς και παππούδες κοντά ή μέσα στο σπίτι (μειώνει επίσης τα ποσοστά ασθενειών και θνησιμότητας των παιδιών στο σπίτι).

Δεσμεύονται με έναν σύντροφο ζωής (που μπορεί να προσθέσει έως και 3 χρόνια προσδόκιμου ζωής) και επενδύουν στα παιδιά τους με χρόνο και αγάπη. (Θα είναι πιο πιθανό να φροντίσουν τους ηλικιωμένους γονείς όταν έρθει η ώρα).

9. Κοινότητες.

Οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο επέλεξαν -ή γεννήθηκαν μέσα σε- κοινωνικούς κύκλους που υποστήριζαν υγιείς συμπεριφορές, οι κάτοικοι της Οκινάουα δημιούργησαν moais – ομάδες 5 φίλων που δεσμεύονται ο ένας στον άλλο για μια ζωή.

Έρευνες από τις μελέτες Framingham δείχνουν ότι το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η ευτυχία, ακόμη και η μοναξιά είναι μεταδοτικές. Έτσι, τα κοινωνικά δίκτυα των ανθρώπων αυτών έχουν διαμορφώσει ευνοϊκά την υγείας τους.

Η ενσωμάτωση αυτών των διατροφικών συνηθειών στην καθημερινότητά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε μερικά από τα ίδια οφέλη για την υγεία που απολαμβάνουν οι άνθρωποι που ζουν σε μπλε ζώνες.

 

Οι πληθυσμοί της μπλε ζώνης έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ,

γεγονός που δείχνει ότι μπορούν να διατηρήσουν αβίαστα ένα υγιές σωματικό βάρος

χωρίς να μετρούν θερμίδες ή να περιορίζουν την πρόσληψη τροφής. 

Ποιοι είναι οι κανόνες διατροφής της «μπλε ζώνης»

 Κατανάλωση φαγητού με βάση τα λαχανικά

Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες τρώνε μια εντυπωσιακή ποικιλία λαχανικών εποχής και στη συνέχεια αποξηραίνουν το πλεόνασμα για να το απολαύσουν κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου. Οι καλύτερες τροφές μακροζωίας είναι τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα παντζάρια, τα γογγύλια και τα σέσκουλα.

 Λίγο κρέας

Οι άνθρωποι στις τέσσερις από τις πέντε μπλε ζώνες καταναλώνουν κρέας, αλλά το κάνουν με φειδώ, χρησιμοποιώντας το ως εορταστικό φαγητό, ως μικρό συνοδευτικό ή ως τρόπο για να αρωματίσουν τα πιάτα. Η κατανάλωση μέχρι πέντε φορές το μήνα θεωρείται ιδανική.

 Λίγο ψάρι

Στις περισσότερες μπλε ζώνες, οι άνθρωποι έτρωγαν λίγο ψάρι έως και τρεις μικρές μερίδες την εβδομάδα. Επιλέγουν ψάρια που είναι κοινά και άφθονα και δεν απειλούνται από την υπεραλίευση. Τα ψάρια που καταναλώνονται είναι μικρά, σχετικά φθηνά ψάρια, όπως σαρδέλες, γαύροι και μπακαλιάρος, είδη μέσης τροφικής αλυσίδας που δεν εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα υδραργύρου ή άλλες χημικές ουσίες.

Μείωση στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα από τις αγελάδες δεν περιλαμβάνεται σημαντικά σε καμία δίαιτα μπλε ζωνών εκτός από αυτή ορισμένων Αντβεντιστών. Τα επιχειρήματα κατά του γάλακτος συχνά επικεντρώνονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά και σάκχαρα.

Ναι στα αυγά

Οι άνθρωποι σε όλες τις μπλε ζώνες τρώνε αυγά περίπου δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Συνήθως καταναλώνουν ένα αυγό ως συνοδευτικό με ένα πιάτο ολικής άλεσης.

 Φασόλια κάθε μέρα

Στη δίαιτα της μπλε ζώνης το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής διατροφής και αυτό επειδή τα φασόλια κυριαρχούν στις μπλε ζώνες.

 Ξηροί καρποί

Περίπου δύο χούφτες ξηρούς καρπούς την ημέρα είναι η μέση ποσότητα που καταναλώνουν οι αιωνόβιοι των μπλε ζωνών.

 Ψωμί με προζύμι

Οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες τρώνε μόνο προζύμι ή 100% ψωμί ολικής άλεσης.

Στην Ικαρία και τη Σαρδηνία, τα ψωμιά παρασκευάζονται από μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, σίκαλη ή κριθάρι, καθένα από τα οποία προσφέρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, όπως τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ και τα μέταλλα σελήνιο και μαγνήσιο.

 Κατανάλωση υγρών

-ΝΕΡΟ

Μελέτες δείχνουν ότι η ενυδάτωση διευκολύνει τη ροή του αίματος και μειώνει την πιθανότητα θρόμβου αίματος.

-ΚΑΦΕΣ

Οι Σαρδηνοί, οι Ικαριώτες και οι Νικοιανοί πίνουν άφθονες ποσότητες καφέ.

Η έρευνα συσχετίζει την κατανάλωση καφέ με χαμηλότερα ποσοστά άνοιας και νόσου του Πάρκινσον.

-ΤΣΑΪ

Οι άνθρωποι σε όλες τις μπλε ζώνες πίνουν τσάι. Οι κάτοικοι της Οκινάουα τρώνε πράσινο τσάι όλη μέρα. Το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρκετών μορφών καρκίνου. Οι Ικαριώτες πίνουν παρασκευάσματα από δεντρολίβανο, άγριο φασκόμηλο και πικραλίδα—όλα τα βότανα που είναι γνωστό ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

-ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ

Οι άνθρωποι που πίνουν -με μέτρο- τείνουν να ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν πίνουν. (Αυτό

δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσετε να πίνετε εάν δεν πίνετε τώρα) Οι άνθρωποι στις περισσότερες μπλε ζώνες πίνουν ένα έως τρία μικρά ποτήρια κόκκινο κρασί την ημέρα, συχνά με το γεύμα ή με φίλους.

 

Κατά πόσο συμβαδίζουν με τη Μεσογειακή Διατροφή αλλά και τη Διατροφή που ακολουθούμε πλέον;

Η μακροζωία έχει συσχετιστεί με τον υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων διατροφικών σχημάτων, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα Blue Zone.

Η Μεσογειακή διατροφή βασίζεται στη μεγάλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών και εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου, με λιγότερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος και λιπαρών.

Οι φυτικές ίνες, οι πολυφαινόλες, οι β-γλυκάνες και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν τα κύρια συστατικά τόσο της μεσογειακής διατροφής όσο και της Blue Zone, δεδομένης της αντιφλεγμονώδους και αντιοξειδωτικής τους δράσης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, οι έντονες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και η αισιόδοξη στάση συμβάλλουν στη μακροζωία στις περιοχές αυτές.

Τα κοινά χαρακτηριστικά αυτών των δύο διατροφών, θα μπορούσαν να συμβάλουν σε μια καλύτερη, πιο υγιεινή ζωή, καθώς επίσης να υποστηρίξουν ένα πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο επίσης σχετίζεται με την υγιή γήρανση.

Οι άνθρωποι που ζουν σε Blue Zones δεν έχουν όλοι την ίδια διατροφή, αλλά υπάρχουν πολλές ομοιότητες στο τι καταναλώνουν. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή αυτή επικεντρώνεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, σε φρούτα και λαχανικά εποχής, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, και περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα (συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών γλυκαντικών).

Οι ρυθμοί ζωής πλέον είναι λίγο πιο γρήγοροι και ο ελεύθερος χρόνος λίγο πιο περιορισμένος. Ως αποτέλεσμα έχει να μην αφιερώνουμε χρόνο στο μαγείρεμα και να επιλέγουμε τις έτοιμες λύσεις που είναι πιο φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.

Μπορούμε να μάθουμε κάτι από αυτούς τους αιωνόβιους. Η διατροφή δεν είναι μόνο ένα μέρος της ευρύτερης εικόνας όσον αφορά τη μακροζωία. Μπορεί να βρίσκεται στο επίκεντρο της βελτίωσης όχι μόνο για την ποιότητας της υγείας μας, αλλά και για την ποιότητα του τρόπου με τον οποίο γερνάμε.

Από που να ξεκινήσετε για να έρθετε πιο κοντά στην Δίαιτα των Blue Zones;

 Η δίαιτα των Blue Zones αποτελεί μέρος ενός συνολικού τρόπου ζωής που εστιάζει στη φυσική κίνηση, στη μείωση του στρες και στη σύνδεση με τους αγαπημένους μας. Επίσης προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, την καταπολέμηση του καρκίνου και την παχυσαρκία.

Είναι τυπικό για τους ανθρώπους που ακολουθούν τη δίαιτα των Blue Zones να τρώνε τρία γεύματα την ημέρα και ίσως ένα ή δύο σνακ.

Τρία εύκολα βήματα για να ξεκινήσετε:

1.Εστίαση στο πόσο πεινασμένοι ή χορτάτοι αισθάνεστε κάνοντας υγιεινές διατροφικές επιλογές.

2. Δεν υπάρχει χρονοβόρα μέτρηση θερμίδων. Καταναλώνετε γεύμα με βάση το πόσο πεινασμένοι αισθάνεστε και σταματάτε όταν έχετε χορτάσει κατά 80%.
3. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας μέσα στην ημέρα. Χαλαρώστε για να διώξετε το άγχος ή ασκηθείτε!

Στο διατροφικό μέρος συνιστάται να ξεκινήσετε με τροφές που ήδη καταναλώνετε και αποτελούν μέρος της δίαιτας των Blue Zones (φακές, φασόλια) και να κάνετε μία ή δύο προσθήκες κάθε φορά, αντί να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας με τη μία.

Συνοψίζοντας

Η δίαιτα των Blue Zones βασίζεται στις διατροφικές επιλογές των ανθρώπων που ζουν στις μπλε ζώνες. Σε αυτές τις περιοχές του κόσμου οι άνθρωποι τείνουν να έχουν μακροζωία. Η διατροφή τους επικεντρώνεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και σε πρότυπα διατροφής που, σύμφωνα με έρευνες, σχετίζονται με χαμηλότερη από το μέσο όρο συχνότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Η δίαιτα των Blue Zones δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή γεύματα.  Ίσως απαιτεί λίγο περισσότερο χρόνο στην κουζίνα! Αν αυτό αποτελεί μια σημαντική αλλαγή στην καθημερινότητά σας, η πιθανή ανταμοιβή σε μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή την κάνει να αξίζει τον κόπο!

 

 

 

 

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

^{-Beth Frates, MD, Dan Buettner, BA and Sam Skemp, BA, Blue Zones Lessons From the World’s Longest Lived,2016 Sep-Oct; 10(5): 318–321. PMCID:PMC6125071, PMID: 30202288, doi:10.1177/1559827616637066}

^{-Luigi Santacroce 1, Lucrezia Bottalico 2, Ioannis Alexandros Charitos 3, Kastriot Haxhirexha 4, Skender Topi 2, Emilio Jirillo 1 , Healthy Diets and Lifestyles in the World: Mediterranean and Blue Zone People Live Longer. Special Focus on Gut Microbiota and Some Food Components,, 2024 April; 1774 – 1784 PMID: 38566378, DOI: 10.2174/0118715303271634240319054728}