Το στρες δεν είναι απλώς ένα ψυχολογικό φαινόμενο είναι μια πολύπλοκη βιολογική αντίδραση, στην οποία η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου, τη λειτουργία των επινεφριδίων και τα επίπεδα των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη.

 

Ο Ρόλος της Διατροφής στη Ρύθμιση του Άγχους

Η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι στο χρόνιο στρες, ενώ η ελλειπής διατροφή μπορεί να εντείνει τα συμπτώματα.

Τροφές που βοηθούν στη μείωση του υψηλού στρες:

-Μαγνήσιο (π.χ. σπανάκι, αβοκάντο, ξηροί καρποί): Συμβάλλει στη ρύθμιση του νευροδιαβιβαστή GABA, που προάγει τη χαλάρωση.

-Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος): Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και σχετίζονται με μείωση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.

-Πρεβιοτικά και προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα): Ρυθμίζουν τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, η οποία επηρεάζει τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

-Σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, κινόα): Σταθεροποιούν τη γλυκόζη αίματος και προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης.

❌ Τροφές που ενισχύουν το υψηλό στρες:

Καφεΐνη και αλκοόλ σε υπερβολή: Ενεργοποιούν την παραγωγή κορτιζόλης.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και ζάχαρη: Προκαλούν απότομες διακυμάνσεις σακχάρου και διάθεσης.

Φρούτα που Μειώνουν τα Επίπεδα Κορτιζόλης

Η κορτιζόλη είναι μια γλυκοκορτικοειδής ορμόνη που απελευθερώνεται ως αντίδραση στο στρες. Η χρόνια αύξηση των επιπέδων της σχετίζεται με πλήθος παθολογικών καταστάσεων, όπως διαβήτης τύπου 2, παχυσαρκία, υπέρταση και ψυχικές διαταραχές. Η διατροφή αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα ρύθμισης της ορμονικής ισορροπίας.

Οι κυριότεροι μηχανισμοί μέσω των οποίων τα φρούτα μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη περιλαμβάνουν:

• Αναστολή του άξονα Υποθάλαμος-Υπόφυση-Επινεφρίδια (HPA): Ορισμένα φυτοχημικά (όπως τα φλαβονοειδή) μειώνουν τη διέγερση του HPA άξονα.
• Αντιοξειδωτική δράση: Μειώνει το οξειδωτικό στρες, το οποίο προάγει την παραγωγή κορτιζόλης.
• Βελτίωση της ποιότητας ύπνου: Φρούτα με μελατονίνη ή ρυθμιστική δράση στην σεροτονίνη (όπως το ακτινίδιο) μειώνουν την ανάγκη για παραγωγή κορτιζόλης.

Ορισμένα φρούτα μέσω αντιοξειδωτικής, αντιφλεγμονώδους και αγχολυτικής δράσης βοηθούν στη μείωσή της κορτιζόλης.

• Μπανάνες

Πλούσιες σε βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη, η οποία αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης. Η αύξηση της σεροτονίνης σχετίζεται με μείωση της δραστηριότητας του HPA άξονα.

Σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Clinical Nutrition (2020), η κατανάλωση 2 μπανανών ημερησίως για 2 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 16%.

• Ακτινίδιο

Πηγή βιταμίνης C και σεροτονίνης. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την μείωση της υπερπαραγωγής κορτιζόλης.

Έρευνα σε φοιτητές κατά τη διάρκεια εξετάσεων έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 2 ακτινιδίων μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 20% (Nutrients, 2017).

• Μύρτιλα (Blueberries)

Περιέχουν ανθοκυανίνες, που μειώνουν το φλεγμονώδες και οξειδωτικό στρες.

Η καθημερινή κατανάλωση 150 γρ. μύρτιλων για 3 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση της κορτιζόλης και βελτίωση των ψυχολογικών δεικτών (Frontiers in Nutrition, 2019).

• Κεράσια (ειδικά Μορέλο)

Περιέχουν φυσική μελατονίνη και αντιοξειδωτικά. Βελτιώνουν τον ύπνο και ρυθμίζουν τον κιρκαδικό ρυθμό της κορτιζόλης.

 

Υψηλό Γλυκαιμικό Φορτίο και Εναλλαγές Διάθεσης

Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) ενός τροφίμου αποτελεί βασικό δείκτη για την πρόβλεψη της επίδρασής του στα επίπεδα σακχάρου αίματος και την ινσουλινική απόκριση.

Το γλυκαιμικό φορτίο, σε αντίθεση με τον γλυκαιμικό δείκτη, λαμβάνει υπόψη τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων ενός τροφίμου.

Η αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλό ΓΦ μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, το οποίο έχει συνδεθεί με αλλαγές στη διάθεση και στη γνωστική λειτουργία.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλό ΓΦ προκαλεί ταχεία απορρόφηση γλυκόζης, επάγοντας έντονη έκκριση ινσουλίνης. Η υπερινσουλιναιμία αυτή οδηγεί συχνά σε υπογλυκαιμία εντός 2-3 ωρών μετά το γεύμα, κατάσταση που έχει συσχετιστεί με:

• Ευερεθιστότητα
• Αίσθημα κόπωσης ή «ομίχλης»
• Αυξημένο άγχος
• Μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης
• Πτώση της διάθεσης (dysphoria)

Μελέτες σε πληθυσμούς εφήβων, ενηλίκων και ηλικιωμένων έχουν δείξει ότι διατροφικά πρότυπα πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και προϊόντα με υψηλό ΓΦ συσχετίζονται με:

-Αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικής διαταραχής

-Περισσότερα επεισόδια συναισθηματικής αστάθειας

-Μειωμένο ύπνο και αυξημένο στρες

Αντίθετα, διατροφή με χαμηλό ΓΦ (όπως η μεσογειακή διατροφή ή δίαιτες βασισμένες σε σύνθετους υδατάνθρακες) συνδέονται με σταθερότερη διάθεση και καλύτερη γνωστική λειτουργία.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να επηρεάζει αρνητικά την ψυχική υγεία μέσω διακυμάνσεων στο σάκχαρο και τις σχετιζόμενες νευροορμονικές αποκρίσεις.

Συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων και η αντικατάστασή τους με τρόφιμα χαμηλού ΓΦ, όπως:

• Ολικής άλεσης δημητριακά
• Όσπρια
• Φρούτα με χαμηλό ΓΦ (π.χ. μήλα, αχλάδια, κεράσια)
• Πηγές φυτικών ινών

Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη σταθερότητα της διάθεσης και στη βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας.

 

Τι ισχύει για τα αποξηραμένα φρούτα;

Τα αποξηραμένα φρούτα διατηρούν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις (π.χ. πολυφαινόλες), παρόμοια με τα φρέσκα, και φαίνεται να συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση του άγχους.

Σύμφωνα με μελέτη, οι πολυφαινόλες στα αποξηραμένα φρούτα «μειώνουν τη φλεγμονή του εγκεφάλου και βελτιώνουν την ψυχική υγεία».

Επιπλέον, το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, αποτρέποντας αιφνίδιες πτώσεις στον οργανισμό, που συχνά σχετίζονται με ευερεθιστότητα, άγχος και αστάθεια διάθεσης.

Παρόλα αυτά, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί. Τα αποξηραμένα φρούτα του εμπορίου συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά, που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονώδη αντίδραση και να ενισχύσουν την αυξηση του στρες. Συνεπώς, η επιλογή αποξηραμένων φρούτων χωρίς πρόσθετα ζάχαρα είναι ιδανική για να επωφεληθούμε από τα θρεπτικά τους συστατικά χωρίς επιβάρυνση.

Κατανάλωσε με μέτρο (~30-40 g/ημέρα), καθώς η συγκέντρωση φυσικών σακχάρων είναι μεγαλύτερη από αυτή των φρέσκων.

Ποια φρούτα να προτιμήσετε για ηρεμία & συγκέντρωση

Ορισμένα φρούτα ξεχωρίζουν επιστημονικά για την ιδιότητά τους να ισορροπούν το άγχος, να ενισχύουν τη συγκέντρωση και τη γνωστική ευεξία:

Βατόμουρα & Σκούρα Μούρα

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά (π.χ. ανθοκυανίνες), μειώνουν το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν τη μνήμη και την συγκέντρωση. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνλη τους κατανάλωση συνδέεται με βραδύτερη γνωστική φθορά και βελτίωση της διάθεσης.

Κίτρο, Ακτινίδιο, Πορτοκάλι, Λεμόνι

Οι πηγές βιταμίνης C, όπως τα εσπεριδοειδή και το ακτινίδιο, συσχετίζονται με υψηλότερη ρύθμιση κορτιζόλης και μείωση του στρες. Η βιταμίνη C βοηθά και στην ενίσχυση της συγκέντρωσης καθώς μειώνει τη φλεγμονή που μπορεί να επηρεάζει τη γνωστική απόδοση.

Μπανάνες

Περιέχουν μαγνήσιο και τρυπτοφάνη, συστατικά που «ηρεμούν» το νευρικό σύστημα και προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης βελτιώνοντας τη διάθεση και τη συγκέντρωση.

Αβοκάντο

Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και μαγνήσιο, συμβάλλει στην ορμονική ισορροπία, στη γνωστική λειτουργία και στη ρύθμιση της κορτιζόλης.

Ρόδι

Πλούσιο σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, έχει αντιφλεγμονώδη δράση και προστατευτικά οφέλη για τον εγκέφαλο και την καρδιά.

Επιπλέον επιλογές

Κεράσια, σταφύλια, βατόμουρα: συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης και της προσοχής.

Πράσινο τσάι: παράλληλα με τα φρούτα, ενισχύει συγκέντρωση και ηρεμία.

 

 

 

Συμπερασματικά

Η διατροφή αποτελεί ισχυρό εργαλείο στην ψυχική υγεία. Τα φρούτα αποτελούν ένα οικονομικό, ασφαλές και φυσικό μέσο μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης, ειδικά σε άτομα με χρόνιο στρες ή διαταραχές ύπνου. Η επιλογή αντιφλεγμονωδών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών μπορεί να μειώσει την παραγωγή κορτιζόλης άρα και του στρες και να σταθεροποιήσει τη διάθεση. Αντίθετα, τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο οδηγούν σε έντονες διακυμάνσεις της ενέργειας και της ψυχολογικής κατάστασης.

 

 

^{Βιβλιογραφία}

^{-Arab A. et al. – The Association between Diet and Mood: A Systematic Review of Current Literature, Psychiatry Res. (2019)}

^{-Nikolaj Travica,Nathan M D’Cunha,Nenad Naumovski,Katherine Kent,Duane D Mellor,Joseph Firth,Ekavi N Georgousopoulou,Olivia M Dean,Amy Loughman,Felice Jacka,Wolfgang Marx, The effect of blueberry interventions on cognitive performance and mood: A systematic review of randomized controlled trials, 2020 Mar:85:96-105, doi: 10.1016/j.bbi.2019.04.001. Epub 2019 Apr 15.}

^{-Ludwig DS, 2002. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease, 2002 May 8;287(18):2414-23. doi: 10.1001/jama.287.18.2414.}

^{-James E Gangwisch,Lauren Hale,Lorena Garcia,Dolores Malaspina,Mark G Opler,Martha E Payne,Rebecca C Rossom,Dorothy Lane ,High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative, 2015 Aug;102(2):454-63.}

^{doi: 10.3945/ajcn.114.103846. Epub 2015 Jun 24.}

^{-J M Bourre ,Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients, 2006 Sep-Oct;10(5):377-85}

^{–Siegel, Kalah., The 10 Best Foods to Help Fight Stress, Everyday Health Group, 9 Sept 2023. Web. 12 May 2024.}