Εμμηνόπαυση και Σωστή Διατροφή

Εμμηνόπαυση και Σωστή Διατροφή

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;

Στην εμμηνόπαυση οι ορμόνες οιστρογόνων και προγεστερόνης κάνουν μια βουτιά προς τα κάτω. Καμία γυναίκα δεν ανυπομονεί για την εμμηνόπαυση, αλλά είναι αναπόφευκτο γεγονός στη ζωή της. Επειδή τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση αυξάνεται. Η εμμηνόπαυση συνδέεται επίσης με υψηλή αρτηριακή πίεση και αύξηση βάρους, καθώς και με υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένα πρόβλημα που καλούνται να αντιμετωπίσουν πολλές γυναίκες, παρ’ όλο τη διατήρηση των διατροφικών συνηθειών και της άσκησης που είχαν για χρόνια. Ακόμη και αν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αλλάξει, οι γυναίκες παραπονιούνται για μια μετατόπιση του λίπους στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση.

Βοήθησε το σώμα σου να προσαρμοστεί στις αλλαγές που προκαλούνται, ώστε να διατηρήσεις  το βάρος σου και γιατί όχι, να χάσεις λίγα κιλά.

 

Μερικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της μέσης ζωής και της εμμηνόπαυσης είναι:
Μειωμένος Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας

Υπάρχουν ενδείξεις  ότι τα μειωμένα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να περιορίσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ( Resting Metabolic Rate) κατά 40-70 θερμίδες/ ημέρα.
Το ποσό αυτό ενέργειας αποθηκεύεται αν δεν αντισταθμιστεί με δίαιτα και άσκηση.

Πιο απλά, o μεταβολισμός είναι το ποσοστό στο οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες.
Η ταχύτητα με την οποία το σώμα μας καίει τις θερμίδες ονομάζεται μεταβολικό ποσοστό. Αυτό το ποσοστό μπορεί να διαφέρει σημαντικά από οργανισμό σε οργανισμό.

O βασικός μεταβολισμός είναι το μέτρο της ενέργειας που ξοδεύει το σώμα μας, ο οποίος υπολογίζεται στις γνωστές μας θερμίδες.

Οιστρογόνα

Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επηρεάζουν την όρεξη, το πόσο δραστήριοι είμαστε και τα τρόφιμα που αναζητάμε.
Η απουσία οιστρογόνων αλλάζει ακόμη και την κατεύθυνση κατανομής του λίπους, που  πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά (αντί για τους γοφούς) και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.

Υγιή οστά

Μετά τα 35 έτη, υπάρχει αργή απώλεια μυικού ιστού στους άντρες και στις γυναίκες.  Παρόλα αυτά, στην εμμηνόπαυση, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά.
Αυτό είναι πιο σύνηθες στις γυναίκες που δεν κάνουν θεραπεία ορμονικής αποκατάστασης.
Στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα (σε μια μερίδα αντιστοιχεί ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι ή 40 γρ τυρί).
Ασβέστιο όμως υπάρχει και στα μικρά ψάρια, όπως στις σαρδέλες και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως η ρόκα.

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αυξάνουν τα προβλήματα βάρους

Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι διαταραχές του ύπνου και τα προβλήματα με τη διάθεση είναι συχνά και μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα μιας γυναίκας να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή και ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Ο συνδυασμός των μη θρεπτικών τροφίμων και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας  θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν το σωματικό βάρος

Τα φάρμακα όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα οποία συνήθως συνταγογραφούνται στις γυναίκες μέσης ηλικίας, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους.

Είναι πραγματικά δύσκολο να χάσεις βάρος  μετά την εμμηνόπαυση;

Ναι και όχι. Είναι δυνατόν να χάσεις βάρος μετά την εμμηνόπαυση, αλλά οι ίδιες δοκιμασμένες τεχνικές απώλειας βάρους που έκανες παλαιότερα, μπορεί να μην λειτουργούν πλέον.

Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες στη μέση ηλικία κερδίζουν 1,5 κιλά ετησίως. Παρόλο που αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, λειτουργεί αυξητικά με την πάροδο του χρόνου.

Για να μειώσεις το βάρος μετά την εμμηνόπαυση, θα πρέπει να καταναλώνεις ακόμα λιγότερες θερμίδες επειδή η καύση θερμίδων έχει μετατοπιστεί.

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την επιτυχία

Η μείωση των θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, αλλά η αύξηση της άσκησης θα συμβάλει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, θα αποτρέψει την αύξηση βάρους και θα οδηγήσει σε ευνοϊκές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος. Η γενική σύσταση είναι άσκηση μέτριας έντασης 30 λεπτών τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.


Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την απώλεια βάρους μετά την εμμηνόπαυση

1.Κατανάλωσε λιγότερη ζάχαρη και άσπρο αλεύρι

Η λευκή ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι είναι δύο από τους μεγαλύτερους ένοχους των τροφίμων για την αύξηση της ινσουλίνης. Εάν τα μειώσεις ή τα εξαλείψεις, μπορεί να είσαι σε θέση να χάσεις πιο εύκολα το βάρος μετά την εμμηνόπαυση και να αποφύγεις την αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά.

Επίσης, να θυμάσαι ότι το αλκοόλ είναι ζάχαρη και οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

2.Περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Σε μια τετραετή μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και λιγότερα γλυκά, ποτά και επιδόρπια έχασαν περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που δεν έκαναν αυτές τις διαιτητικές αλλαγές.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, η ανάγκη για ενεργειακές θερμίδες μειώνεται, αλλά εξακολουθούμε να χρειαζόμαστε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες από τα τρόφιμα.

3.Κατανάλωσε ισορροπημένα γεύματα

Η μεσογειακή διατροφή (όπου κάθε γεύμα θα πρέπει να βασίζεται σε προϊόντα από τις ακόλουθες ομάδες: φρούτα, λαχανικά, σπόρους -προϊόντα ολικής άλεσης κατά προτίμηση- ελαιόλαδο, όσπρια, βότανα και μπαχαρικά) προστατεύει από καρδιαγγειακά και μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών νοσημάτων. Έρευνες δείχνουν ότι, οι γυναίκες που καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σε ζάχαρη είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν αυτά τα συμπτώματα όπως νυχτερινές εφιδρώσεις.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη, εκτός των άλλων, και για την επαρκή παραγωγή σεροτονίνης.

Η παραγωγή σεροτονίνης γίνεται στον εγκέφαλο όταν η ινσουλίνη ενωθεί με τα αμινοξέα (από την κατανάλωση πρωτεΐνης), την βιταμίνη C (από τα φρούτα ή τα λαχανικά) και τη βιταμίνη Β6 (Σολωμός, τόνος, φιστίκια, ηλιόσπορος, σουσάμι, αβοκάντο, πουλερικά, συκώτι, κόκκινες πιπεριές, μπιζέλια, μπρόκολο, σπανάκι, μπανάνες, όσπρια, μελάσα). Το μήνυμα της πληρότητας και της ικανοποίησης στέλνετε στον εγκέφαλο όταν παραχθεί επαρκής ποσότητα σεροτονίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αίσθηση του κορεσμού και της ψυχικής ηρεμίας.

Πηγές πρωτεΐνης: Γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά, ψάρια, πουλερικά και κρέας είναι όλες καλές επιλογές. Ωστόσο, μην ξεχνάς και τις φυτικές πρωτεΐνες όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια.

 Μην ξεχνάς τα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι από τα μέταλλα που απαντώνται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα και είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία εκατοντάδων ενζύμων.

Το μαγνήσιο εμπλέκεται μεταξύ άλλων:

  • Στη χαλάρωση των μυών
  • Στη διατήρηση του σταθερού καρδιακού παλμού
  • Μικρότερος κίνδυνος εμφράγματος και εγκεφαλικού
  • Υγεία των οστών (ελέγχει τη ροή ασβεστίου από και προς τα οστά, επομένως είναι απαραίτητο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης από την εμμηνόπαυση και μετά)
  • Αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας (έχει καθαρτική επίδραση κι έτσι παρέχει ανακούφιση σε άτομα που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου)
  • Στην παραγωγή χημικών ουσιών που προωθούν την καλή διάθεση

Πλούσιες πηγές Μαγνησίου: αμύγδαλα, πασατέμπος, σουσάμι, ηλιόσπορος, μπανάνα, βρώμη, μπρόκολο

 4.Αντιμετώπισε τις Εναλλαγές διάθεσης

Όλοι έχουμε εναλλαγές διάθεσης, αλλά κατά την εμμηνόπαυση είναι πιο έντονες και φαίνονται πιο δύσκολες. Πολλές γυναίκες αναφέρουν αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης ή άγχους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η ανεπαρκής λήψη αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β και ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη.

Πηγές σε βιταμίνη Β : Σιτηρά ολικής άλεσης, χοιρινό κρέας, ψάρι, όσπρια,  γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, αμύγδαλα, κοτόπουλο, σπαράγγια, ηλιόσποροι, Οστρακοειδή, αβοκάντο

Πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα: Λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα), λιναρόσπορος, καρύδια, σόγια.