Βιταμίνη D ή αλλιώς η «βιταμίνη του ήλιου», επειδή η έκθεση στον ήλιο είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα για να συνθέσει τη δραστική μορφή της βιταμίνης D. Το υπεριώδες φάσμα της ηλιακής ακτινοβολίας (UVB,   290-315 nm) διαπερνά το δέρμα και μετατρέπει την 7-δευδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D3, η οποία μετατρέπεται άμεσα σε βιταμίνη D3.

Εκτός από την έκθεση του ατόμου στον ήλιο, η βιταμίνη D μπορεί επίσης να καταναλωθεί από το στόμα μέσω των τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος), περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D. Φυσικά υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Θεωρείται ότι υπάρχει έλλειψη όταν τα επίπεδα της ΟH25D3 στο αίμα είναι κάτω από 30ng/ml. Ιδανικά επίπεδα για ενήλικες 40-60 ng/ml. Ο Παγκόσμιες Οργανισμός Υγείας συστήνει την πρόσληψη 5 μg βιταμίνης D καθημερινά [200 Διεθνείς Μονάδες (IU)] για τα παιδιά και τους ενήλικες μέχρι 50 ετών (συμπεριλαμβάνονται οι έγκυες και οι θηλάζουσες), 10 μg (400 IU) για τα άτομα 51-65 ετών και 15 μg (600 IU) για τα άτομα μεγαλύτερα από 65 ετών.

Η διατροφή είναι ένα σημαντικό εργαλείο για να αποφύγουμε τυχόν ελλείψεις. Διαβάστε παρακάτω  σε ποιες τροφές μπορούμε να βρούμε σε αφθονία τη βιταμίνη D.

Λιπαρά ψάρια

Σολομός: από τα πιο δημοφιλή λιπαρά ψάρια και πολύ καλή πηγή βιταμίνης D καθώς τα 100γρ μαγειρεμένου σολομού περιέχουν έως και 685 IU BIT D. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι ο άγριος σολομός, αυτός δηλαδή που δεν είναι ιχθυοτροφείου, περιέχει έως και 988 IU BIT D.

Ρέγγα: ένα ευρέως διαδεδομένο ψάρι σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, καπνιστό, ψητό, παστό. Όταν καταναλώνεται ωμό έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Αν δεν είστε λάτρης αυτής της μορφής φαγητού μπορείτε να το σερβίρεται καπνιστό ή παστό. Στην τελευταία  περίπτωση χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλωθεί διότι η ποσότητα αλατιού είναι περισσότερη απ’ ότι στα κανονικά φαγητά.

Γάλα

Αγελαδινό γάλα:  το είδος του γάλακτος που πίνουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Είναι  μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου, του φωσφόρου και της ριβοφλαβίνης.

Γάλα σόγιας: η βιταμίνη D στα ζωικά προϊόντα μπορεί να βρεθεί πιο εύκολα απ’ ότι στα φυτικά. Επομένως οι χορτοφάγοι διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο για έλλειψη της βιταμίνης D. Για το λόγο αυτό το γάλα σόγιας είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, καθώς και άλλες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Κρόκος αυγού

Ευτυχώς για τους ανθρώπους που δεν συμπαθούν ιδιαίτερα το ψάρι, μπορούν και από το αυγό να έχουν πρόσληψη βιταμίνης D. Πρόκειται για μια αρκετά θρεπτική επιλογή αν σκεφτεί κανείς ότι στο ασπράδι του βρίσκονται πρωτεΐνες περίπου 4γρ (*ΣΗΔ 8γρ) και στον κρόκο του συναντάμε βιταμίνες και μέταλλα.

*ΣΗΔ: συνιστώμενη ημερήσια δόση

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική πηγή της βιταμίνης D. Όπως και ο άνθρωπος, τα μανιτάρια συνθέτουν αυτή την βιταμίνη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Τα άγρια μανιτάρια είναι άριστες πηγές βιταμίνης D2.

Περιεκτικότητα Τροφίμων σε Βιταμίνη D

ΤΡΟΦΙΜΑ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ	ΒΙΤ D(IU)
Μουρουνέλαιο	1 κουτ. γλυκού (5ml)	450
Σολομός καπνιστός	100γρ	800
Ρέγγα καπνιστή	100γρ	680
Σκουμπρί μαγειρεμένο	100γρ	345
Σαρδέλες κονσέρβα	100γρ	272
Τόνος σε λάδι κονσέρβα	100γρ	236
Γάλα εμπλουτισμένο	220ml	120
Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο	220ml	110
Χυμός πορτοκάλι εμπλουτισμένος	220ml	100
Γιαούρτι εμπλουτισμένο	180γρ	80
Μανιτάρια	100γρ	50
Κρόκος αυγού		41
Δημητριακά εμπλουτισμένα	150γρ	40
Μαργαρίνη εμπλουτισμένη	1 κουτ. σούπας	20
Συκώτι βοδινό μαγειρεμένο	100γρ	15
Ελβετικό τυρί	30γρ	12